Agua o bebidas isotónicas, ¿qué es mejor para el ciclista?

Seguramente te hayas hecho alguna vez la pregunta sobre si es necesario tomar bebidas isotónicas para mejorar tu rendimiento ciclista. O si pueden sustituir completamente al agua. Es el momento de responder a estas cuestiones.

Partimos del hecho comprobado de que combinar la ingesta de agua con bebidas isotónicas es beneficioso para el ciclista, igual que para cualquier otro deportista. Pero, ¿beber sólo bebidas isotónicas durante el entrenamiento es beneficioso?

Lo cierto es que no. Además, te adelantamos que las bebidas isotónicas son prescindibles, aunque no por ello desaconsejables para una correcta hidratación. El agua es el elemento que siempre deberás llevar contigo cuando salgas en bici. Ya sea con frío, calor, una ruta corta y relajada con los amigos o un entrenamiento de alta intensidad.

Importancia del agua para un ciclista

No dejes nunca de hidratarte con agua antes, durante y después del ejercicio. También beber con frecuencia en los periodos de descanso entre ruta y ruta. Es el líquido más efectivo contra la sed, limpia tus músculos de toxinas y favorece una correcta digestión.

No obstante, bebiendo sólo agua durante una salida en bicicleta, especialmente si dura más de una hora y media, no conseguiremos reponer con la rapidez deseada todos los carbohidratos y electrolitos necesarios que se pierden con el sudor, fundamentalmente. Los electrolitos son sales minerales disueltas (calcio, magnesio o potasio) con carga positiva y negativa básicos, para el movimiento de los músculos.

Estos minerales están en alimentos que deben estar presentes siempre en la dieta un deportista: carnes, pescado (como el atún), productos lácteos, frutos secos y frutas. La composición de una bebida isotónica también contiene electrolitos.

Ventajas de las bebidas isotónicas

De esta forma, tomar bebidas isotónicas durante una ruta o entrenamiento ciclista conlleva las siguientes ventajas:

• Aporte rápido de energía: los electrolitos e hidratos de carbono de las bebidas isotónicas, al estar diluidos en agua, son fácilmente asimilados por el organismo. Además, las bebidas isotónicas tienen la misma o similar concentración de sales que la que puede asumir la sangre, por lo que se acelera esta aportación de energía. Se digieren rápido y llegan en pocos minutos a la sangre y de ahí a los músculos, retrasando así la aparición de la fatiga o los tan temidos calambres.
• Mejoran la recuperación: beber una cantidad moderada de bebida isotónica te ayudará a reponer fuerzas rápidamente tras un entrenamiento intenso, por sus propiedades mencionadas en el anterior punto.
• Complemento de hidratación: las bebidas isotónicas contienen agua, por lo que también hidratan . De hecho, es la base de su composición. Aunque esto no quiere decir que puedas eliminar la ingesta de agua pura.

Inconvenientes de las bebidas isotónicas

Sin embargo, no todo es positivo en las bebidas isotónicas. Su composición también esconde algunas desventajas para el ciclista, que debes conocer:

· Contienen azúcar: una bebida isotónica específica para deportistas contiene entre 4 y 8 g de azúcar por cada 100 ml, con dos objetivos: aportar energía a través de la glucosa y potenciar el sabor. Es una cantidad considerable, que incluso puede ser mucho mayor en las bebidas isotónicas comerciales que más conocemos y que se venden los supermercados.

Además, en la gran mayoría de casos es refinada o industrial y puede complicar la digestión y no absorberse convenientemente por el organismo, convirtiéndose en grasa. Por ello es aconsejable adquirir una bebida isotónica de calidad y de bajo contenido en azúcar, aunque sean más caras.

· En grandes cantidades son perjudiciales: una práctica habitual de muchos ciclistas con la creencia errónea que ante rutas de gran desnivel, o con mucho calor, van a perder más energía rápidamente.

Beber más isotónica de la cuenta puede provocar el efecto que pretendían evitar: deshidratación, en forma de fatiga o calambres. Incluso pueden aparecer alteraciones en la digestión, que acarrean dolores de vientre, vómitos y mareos.

Por eso es crucial controlar las ingestas a las indicadas por el fabricante y combinarlas siempre con la de agua.

Cuándo tomar agua y cuándo bebida isotónica

Llevar un pequeño bidón de 500 ml con bebida isotónica en tu ruta es un complemento de hidratación al agua muy recomendable. Insistimos en lo de complemento, ya que la base de tu hidratación debe seguir siendo el agua.

Alterna las ingestas de agua y bebida isotónica, bebiendo más del primero que del segundo y nunca tomes bebidas isotónicas en reposo o días de descanso. Siempre durante el ejercicio y justo después de acabar.

A la hora de preparar la ruta, evitar llevar en tu bicicleta sólo un bidón con agua e isotónica mezclado (ya sea líquido, en disolución de polvo o pastilla efervescente). Asegúrate siempre de llevar una buena reserva de agua en un sólo bidón o bolsa de hidratación, acompañada de otro bidón con bebida isotónica, ambos por separado.

Para una ruta de MTB larga, por ejemplo, superior a las dos horas y con buen tiempo (en torno a 20º C), una buena opción es llevar, como mínimo, 1 litro de agua en la mochila de hidratación (o un bidón de 750 ml en caso de no tener esta última). Al mismo tiempo, aprovecha el portabidón vacío para llevar un pequeño bidón con bebida isotónica.

Alternativas a la bebida isotónica

Como ya hemos explicado, los electrolitos que aportan las bebidas isotónicas se encuentran también en alimentos del día a día, como carnes, pescado azul, frutos secos, frutas y verduras. Por eso es muy conveniente incluirlos en tu dieta habitual, prescindiendo al mismo tiempo de alimentos especialmente calóricos, procesados o comidas preparadas, bajos en nutrientes esenciales como los electrolitos.

Así, hacer más saludable tu alimentación diaria es el sustituto perfecto a las bebidas isotónicas para cualquier ciclista. No obstante, si quieres un extra puntual de energía durante la ruta, sin tener que recurrir a esta última, puedes añadir a tu avituallamiento sólido un plátano o un puñado de uvas pasas, ricos en potasio. O un par de barritas energéticas con frutos secos y cereales.

Por otro lado, también puedes preparar tu propia bebida isotónica, con ingredientes naturales, más saludable y económica que las comerciales. Sólo necesitarás agua, zumo de frutas, azúcar de caña, sal y bicarbonato sódico, receta sencilla para tener tu propio isotónico casero.