Errores que todo cicloturista tiene que evitar
Es un buen momento para repasar los apuntes y ver en lo que nos hemos equivocado. Sí, amigos, el cicloturista también comete errores…, otra cosa es que jamás los reconocerá delante de la grupeta.
No todos los cicloturistas están interesados en seguir un plan de entrenamiento. Argumentan que supone demasiada exigencia, impropia de alguien que debe salir en bicicleta con el fin de disfrutar. Aunque no quieras comprometerte con una rutina de entrenamiento, si pules posibles errores disfrutarás mucho más de cada salida.
En muchas ocasiones nos obcecamos en conseguir unas medias de velocidad más altas, arrasar en segmentos de Strava, y nos olvidamos de las recuperaciones post-esfuerzo, otro aspecto fundamental en cualquier entrenamiento. Vamos a ver cuáles son algunos de los errores más comunes dentro del pelotón cicloturista.
A MÍ NO ME VA A PASAR
Aunque te guste entrenar o competir, la principal opción de un cicloturista o ciclista recreativo suele ser disfrutar batiendo sus propios récords en marchas cicloturistas o no descolgarse del grupo en las salidas del fin de semana. Cualquier objetivo puede estar al alcance de tu mano, todo pasa por conseguirlo de forma saludable.
Se puede entrenar intensivamente y poner el corazón cerca de la línea roja, pero tendrías que saber si estás en condiciones de hacerlo. Sobre todo si tu adaptación cardiovascular es deficiente y te planteas retos excesivamente exigentes.
Si lo analizamos con frialdad, es lamentable que no nos duela hacer un importante desembolso en una nueva bicicleta, pagar cien euros por un sillín o doscientos por unas zapatillas y, sin embargo, no nos planteemos invertir en una prueba de esfuerzo que en algún caso puede salvarnos la vida.
No lo dices abiertamente, pero seguro que pasa por la cabeza de más de uno: “A mí no me va a pasar”. No lo dejes para más tarde y comprueba que tienes un corazón sano, que no sufres hipertensión y tu colesterol no está por las nubes. Sería lo mínimo que te toca comprobar. Siempre es un buen momento. A principio de temporada sería lo ideal; antes de pasar a los entrenamientos intensivos, debería ser una obligación.
EL DESCANSO ME HACE PERDER LA FORMA
El descanso es uno de los principales pilares del entrenamiento y no se le da la importancia que merece.
¿Cuándo vamos a entender que descansar también es entrenar? Hay determinados entrenamientos que requieren descansar en días posteriores. Entrenamientos de recuperación activa terminan convirtiéndose en uno más si lo haces al ritmo de la grupeta.
Debes quedarte en casa algún día, no pasa nada por ello. Inclusive, en determinados momentos de la temporada, descansar unos días no te perjudicará. Puede venirte muy bien.
Un sobre entrenamiento no deja de ser falta de descanso. Al final de la temporada también debes descansar completamente. Lo ideal es que vayas reduciendo salidas e intensidad y cuelgues la bicicleta durante tres semanas para cargar tus baterías. En particular, si eres de los que termina cada año con unos cuantos miles de kilómetros en las piernas.
DEMASIADAS VACACIONES
El caso contrario al anterior. Otros le cogen gusto a descansar y pierden la continuidad, principio fundamental del entrenamiento. Y no son pocos aquellos cicloturistas que, una vez terminado el reto para el que se han estado preparando, acaban tan quemados que dejan la bicicleta en el trastero y pasan semanas hasta que vuelven a subirse en ella.
Es más un agotamiento psíquico que físico. Precisamente este agotamiento psíquico puede implicar que el planteamiento del entrenamiento haya sido demasiado exigente y no se hayan aplicado algunos días más de descanso a lo largo de la preparación. Un plan de entrenamiento debe estar en continuo movimiento y adaptarse a nuestras obligaciones cotidianas.
LOS CALAMBRES TIENEN SOLUCIÓN
Los calambres suelen aparecer en pruebas de fondo y no en los entrenamientos de fin de semana. Es evidente que la intensidad inadecuada y una exigencia demasiado alta tienen gran parte de culpa de la visita de los calambres.
En la gran mayoría de las ocasiones, están ocasionados porque el músculo dice basta. Fatiga muscular porque ha resistido una tensión durante varias horas, superior a la que suele estar acostumbrado. Una inadecuada nutrición en los días previos, una incorrecta hidratación, los nervios, el estrés, entre otras causas, también influyen a la hora de sufrir calambres.
Aunque la principal causa suele ser un entrenamiento inadecuado. Ya puedes comer plátanos o bañarte en magnesio creyendo que así vas a resolver tus dolencias, que lo más posible es que no vayan por ahí los tiros. No haber trabajado la musculatura específica y específicamente durante la fase de acondicionamiento general o base y la inexistencia de entrenamientos de fuerza-resistencia durante el periodo de calidad suele ser el principal motivo de que el músculo se resienta mucho antes que el de otro que ha entrenado adecuadamente.
Y no sirve que en sustitución de los ejercicios de fuerza-resistencia subas los repechos o vayas atrancado en momentos determinados de tus salidas. Además de ello, debes realizar las recuperaciones oportunas una vez aplicada tanta tensión muscular.
NO COMER EN SALIDAS HABITUALES
En los entrenamientos o salidas no solemos avituallarnos de forma correcta. Por un lado, el organismo entrará en estado catabólico y utilizará masa muscular, además de triglicéridos, con el fin de conseguir glucosa. Y por otro, el rendimiento durante esa salida terminará siendo peor, ya que ninguno de los otros dos nutrientes aportan las mismas prestaciones. Si eres de los que no ingieres alimento para afinar más, estás en un error porque si comes podrás alargar el entrenamiento y, por lo tanto, quemarás más.
NO RECARGAR AL LLEGAR A CASA
Cuando regresas a casa después de una salida intensiva o de varias horas de duración, no consiste en ponerte morado en la primera comida que hagas. Las dos primeras horas son fundamentales, pero no deberías desaprovechar los primeros treinta minutos nada más bajarte de la bici y aportar carbohidratos de alto índice glucémico en forma líquida.
Es la mejor forma de que el músculo recargue a gran velocidad y cantidad. Los productos denominados recovery o recuperación son ideales para este menester, pero si prefieres algo más natural, un zumo azucarado es una solución más casera. Frutas como naranja, melón o sandía con un poco de azúcar o miel suponen también una buena elección. Si en las dos primeras horas no prestas atención a la recarga de glucógeno, al día siguiente tendrás un peor rendimiento.
ENTRENAMIENTOS DEMASIADO PLANOS
No todos los cicloturistas están interesados en seguir un plan de entrenamiento, aunque no por ello no tienen derecho a disfrutar igual que el cicloturista que entrena espartanamente.
No es lo mismo seguir un plan de entrenamiento planificado que salir al libre albedrío. Si te encuentras en este último caso, intenta por lo menos variar el trabajo y actitud en cada salida que lleves a cabo.
Cuando siempre haces el mismo recorrido, o el mismo kilometraje y a la misma intensidad, llegará un momento en que no evolucionarás: te vas a estancar. Y si continúas haciendo lo mismo una vez estancado, retrocederás en tu estado de forma.
Los entrenamientos o salidas deben contar con estímulos para provocar adaptaciones que te hagan ir subiendo peldaños en tu estado de forma. Independientemente de que sea al inicio o en plena temporada. En un momento de la misma, el aumento de volumen es el que provocará esas adaptaciones; en otro periodo será la intensidad.
Si no quieres seguir una planificación debes variar a lo largo de la semana e incluir distintos tipos de trabajo: sprints, fuerza, cadencia alta, cadencia baja, repechos a mayor o menor intensidad, relevos, etc. Todo ello, combinado con días de descanso, te permitirá alcanzar un punto de forma que, aunque quizá no sea el más duradero o elevado, siempre será mejor que hacer siempre lo mismo.
DESAPROVECHAR VATIOS
Una de las preguntas estrella en época de cicloturistas es a qué ritmo se deben afrontar. Aunque también habría que preguntarse a qué ritmo se deben afrontar determinadas salidas con la grupeta, donde no te juegas nada.
Aquellos que entrenan con un potenciómetro (medidor de potencia) ya sabrán a qué nos referimos. Algo muy habitual es afrontar los repechos con una aceleración en su inicio o sin quitar desarrollo hasta que coges un ritmo constante.
La frecuencia cardiaca tardará unos segundos hasta que se vea afectada por dicha aceleración. Sin embargo, la potencia canta desde la primera pedalada que das al inicio de la subida y los vatios se van por las nubes… gasto innecesario y vatios que necesitarás más tarde.
Lo mismo suele ocurrir a la hora de afrontar los puertos. De entrada, hay muchos cicloturistas que desconocen su umbral anaeróbico. Si no has hecho una prueba de esfuerzo en la que te den los umbrales, deberías realizar un test de campo para estimar dónde tienes el umbral anaeróbico. Una vez que lo conoces intenta no sobrepasarlo salvo puntualmente, como al final de un puerto o repecho, o en un acelerón concreto para no quedarte cortado en un tirón del grupo.
En definitiva, situaciones que no vayan más allá de los dos o tres minutos continuados. De lo contrario, entrarás en esa zona que solemos decir que nos han sacado de punto. Y para recuperarte de ese sobreesfuerzo necesitarás excesivo tiempo. En una marcha cicloturista intenta mantenerte por debajo del umbral anaeróbico. Si lo superas siempre te va a suponer un sobreesfuerzo que a la larga pasará su factura. No por el exceso de ácido láctico, ya que termina convirtiéndose en lactato y sirve como combustible, sino porque cuando la acidosis es muy elevada y no puedes reciclar -hasta que no bajes el ritmo y respire el músculo estás fatigando al músculo. Y ahí es cuando aparecerán los inoportunos calambres: la acumulación de todos los sobreesfuerzos que has ido haciendo desde el inicio de una marcha.